Коровье молоко: вред или польза?

Если говорить строго научно, коровье молоко — это не «магический» продукт и не обязательная часть рациона каждого взрослого человека. Это сложная пищевая матрица: вода, полноценный белок, молочный жир, лактоза, кальций, фосфор, калий, рибофлавин, витамин B12, йод и ряд биологически активных компонентов. Его значение зависит не только от состава, но и от того, что молоко заменяет в рационе. Если оно заменяет сладкие напитки, часть ультрапереработанных продуктов или хаотичные перекусы, эффект может быть более благоприятным.

Если же оно вытесняет рыбу, бобовые, цельные крупы, овощи, орехи или другие нутритивно плотные продукты, оценка уже будет другой.

Именно поэтому современные исследования по молоку часто дают не один простой ответ, а более тонкую картину. Обзор Willett и Ludwig в New England Journal of Medicine подчёркивает: молоко содержит ценные нутриенты, но все они могут быть получены и из других пищевых источников; доказательства не подтверждают необходимость высокого потребления молока для всех взрослых.

Коровье молоко — это умеренно калорийный продукт с высокой плотностью ряда нутриентов.
В среднем 100 г молока 3,5% дают около 61 ккал, примерно 3,2 г белка, 3,3 г жира, около 4,8–5 г углеводов в форме лактозы, около 1,9 г насыщенных жиров и примерно 10 мг холестерина.

Если взять 200 мл полуобезжиренного молока, ориентировочно получается около 95 ккал, 6,8 г белка, 10,1 г лактозы, 3,3 г жира, 2,3 г насыщенных жиров, около 227 мг кальция, 185 мг фосфора, 309 мг калия, 0,41 мг рибофлавина, 0,6 мкг витамина B12 и около 54 мкг йода.

Самое важное в молоке для здоровья взрослого человека — не один отдельный компонент, а сочетание: качественный белок + кальций + йод + витамин B12 + калий + рибофлавин.

Белок молока содержит все незаменимые аминокислоты и традиционно рассматривается как один из референсных пищевых белков по аминокислотному профилю. В молоке много аминокислот с разветвлённой цепью, особенно лейцина; лейцин участвует в регуляции mTORC1-сигналинга и синтеза мышечного белка, а молочные аминокислоты также связаны с повышением уровня IGF-1. Это особенно важно для взрослых с низким потреблением белка, для пожилых людей, при снижении мышечной массы и при силовых нагрузках, но само по себе молоко не заменяет общий белковый рацион.

Лактоза — главный углевод молока. В норме она расщепляется ферментом лактазой в тонком кишечнике до глюкозы и галактозы. Если лактазы недостаточно, часть лактозы поступает в толстый кишечник, где становится субстратом для бактериальной ферментации. Отсюда появляются газообразование, вздутие, урчание, диарея или абдоминальный дискомфорт. Важно: сахар в обычном молоке — это естественно присутствующая лактоза, а не добавленный сахар.

Кальций молока находится в хорошо усваиваемой пищевой матрице вместе с фосфором, белком и лактозой. Для костной ткани кальций важен, но он не работает изолированно. Минеральная плотность костей зависит также от витамина D, белка, физической нагрузки, гормонального статуса, функции почек, возраста, менопаузы, курения, алкоголя, массы тела и общего качества питания. Поэтому молоко может быть удобным источником кальция, но не является самостоятельной «защитой от переломов».

Йод в молоке имеет отдельное значение. Он нужен для синтеза гормонов щитовидной железы, а значит — для регуляции энергетического обмена, термогенеза, работы нервной системы и многих метаболических процессов. В ряде стран молоко и молочные продукты являются заметным источником йода в рационе; при исключении молока без замены могут снижаться поступление йода, кальция и B12. Nordic Nutrition Recommendations отдельно указывают, что люди с низким или нулевым потреблением молока и молочных продуктов должны закрывать эти нутриенты из других источников или обогащённых альтернатив.

Холестерин есть только в животной пище, поэтому в коровьем молоке он присутствует естественно — в жировой фракции молока. Чем выше жирность молока, тем обычно выше содержание холестерина: обезжиренное молоко содержит его минимально, молоко 2–2,5% — умеренно, жирностью 3,5% — больше.

По справочным данным на 100 г: обезжиренное молоко содержит около 2 мг холестерина, молоко 2% — около 8 мг, молоко 3,5%— около 10 мг.

• Количество холестерина на 100 г молокаОбезжиренное молоко — около 2 мг холестерина
• Это минимальное количество, потому что холестерин находится преимущественно в молочном жире.
• Молоко 1% — около 5 мг холестерина
• Чем меньше жировая фракция, тем ниже вклад холестерина и насыщенных жиров.
• Молоко 2–2,5% — примерно 7–8 мг холестерина
• Это умеренный вариант: больше, чем в обезжиренном, но меньше, чем в молоке 3,5%.
• Молоко 3,5% — около 10 мг холестерина
• В 1 стакане 200–250 мл это уже примерно 20–25 мг холестерина.

Сам по себе холестерин из молока обычно не является главным фактором риска для большинства взрослых людей. Влияние молока на липидный профиль больше связано не только с холестерином, а с общим количеством молочного жира и насыщенных жирных кислот.

Например, в 100 г молока 2% около 1,3 г насыщенных жиров, а в молоке 3,5% — около 1,9 г; вместе с ростом жирности повышается и холестерин.

С точки зрения профилактики атеросклероза важнее контролировать ЛПНП — “плохой” холестерин в крови, а не только холестерин в продукте. Насыщенные жиры могут повышать ЛПНП, поэтому American Heart Association рекомендует ограничивать насыщенные жиры до менее 6% калорийности, а ВОЗ — до менее 10% энергии.

Для здорового взрослого человека молоко 2–2,5% обычно можно вписать в рацион, если общая калорийность, насыщенные жиры и ЛПНП в норме. При повышенном ЛПНП, семейной гиперхолестеринемии, атеросклерозе или высоком сердечно-сосудистом риске чаще разумнее выбирать обезжиренное, 1% или 1,5–2,5% молоко, а не регулярно пить молоко 3,5%.

Жир молока — одна из самых обсуждаемых частей его состава. Именно он формирует мягкий сливочный вкус, влияет на насыщение и несёт часть жирорастворимых компонентов. Но одновременно молочный жир содержит насыщенные жирные кислоты и холестерин, поэтому при оценке молока в рационе взрослого человека важно смотреть не только на «натуральность» продукта, но и на общую калорийность питания, уровень ЛПНП-холестерина, сердечно-сосудистые риски и суммарное количество насыщенных жиров за день.

С точки зрения биохимии молочный жир — это не одно вещество, а сложная липидная система. В молоке жир находится в виде мельчайших жировых шариков, окружённых мембраной. Основная часть липидов представлена триацилглицеролами, но также присутствуют фосфолипиды, холестерин, свободные жирные кислоты и другие минорные липидные компоненты.

Современные обзоры подчёркивают, что жировая фракция молока — это не просто «насыщенный жир», а часть пищевой матрицы. Имеет значение структура жировых глобул, белково-минеральная среда молока, способ обработки продукта и общий рацион человека. Поэтому влияние молочного жира нельзя оценивать изолированно, как будто человек употребляет отдельные жирные кислоты в пробирке. Молоко — это продукт, где жир находится рядом с белком, кальцием, фосфором, калием, лактозой, витаминами группы B и другими компонентами.

По количеству жира разные виды молока отличаются прежде всего степенью нормализации. Белок, лактоза, кальций, калий и фосфор при этом меняются не так сильно, потому что находятся преимущественно в водной фазе молока.

Ориентировочно на 100 г продукта:

• обезжиренное молоко — около 0,1–0,5 г жира;
• молоко 1–1,5% — около 1–1,5 г жира;
• молоко 2–2,5% — около 2–2,5 г жира;
• молоко 3,2–3,5% — около 3,3–3,6 г жира.

С технологической точки зрения жирность влияет на вкус, текстуру, плотность, ощущение сытости и кулинарное поведение продукта. Молоко 3,5% воспринимается более сливочным, но даёт больше энергии и насыщенных жиров. Молоко 2–2,5% — компромиссный вариант: вкус остаётся выраженным, но жира меньше. Обезжиренное молоко содержит минимум жира, насыщенных жирных кислот и холестерина, но может восприниматься менее насыщенным по вкусу.

С точки зрения жирнокислотного состава молочный жир преимущественно насыщенный. В среднем около двух третей жирных кислот молочного жира относятся к насыщенным. Наиболее заметные по количеству — пальмитиновая кислота C16:0, миристиновая кислота C14:0 и стеариновая кислота C18:0.

Пальмитиновая кислота обычно даёт самый крупный вклад. Миристиновая и пальмитиновая кислоты считаются более значимыми для повышения ЛПНП-холестерина, тогда как стеариновая кислота в целом рассматривается как более нейтральная по влиянию на липидный профиль.

Основные группы жиров молока:

• насыщенные жирные кислоты — основная часть молочного жира;
• мононенасыщенные жирные кислоты — преимущественно олеиновая кислота, или омега-9;
• полиненасыщенные жирные кислоты — присутствуют в небольшом количестве;
• омега-3 и омега-6 — есть, но вклад небольшой;
• природные транс-жиры жвачных животных — прежде всего вакценовая кислота и небольшие количества CLA;
• холестерин — находится в жировой фазе, поэтому его количество растёт вместе с жирностью молока.

Мононенасыщенные жирные кислоты в молоке представлены в основном олеиновой кислотой C18:1, которую часто называют омега-9. Это та же большая группа, которую люди знают по оливковому маслу, хотя в молоке её количество намного ниже, чем в растительных маслах.

Полиненасыщенных жирных кислот в молоке значительно меньше. Поэтому молоко не стоит рассматривать как значимый источник ПНЖК, омега-3 или омега-6. Соотношение омега-3 и омега-6 может выглядеть достаточно спокойным, потому что омега-6 в молоке немного, но абсолютное количество обеих групп жирных кислот невелико. Молоко не заменяет жирную рыбу как источник ЭПК и ДГК и не заменяет растительные источники ненасыщенных жиров.

На состав молочного жира заметно влияет кормление коров, сезон, пастбищное содержание, порода и стадия лактации. Например, летнее молоко при пастбищном содержании может содержать меньше насыщенных жирных кислот и немного больше ненасыщенных по сравнению с зимним молоком.

Отдельно важно сказать про транс-жиры. В молоке они есть, но это преимущественно природные транс-жиры жвачных животных, а не промышленные частично гидрогенизированные жиры. Главный представитель — вакценовая кислота; также присутствуют небольшие количества CLA — конъюгированной линолевой кислоты.

По химической классификации это транс-изомеры, но по происхождению и метаболическому контексту они отличаются от промышленных транс-жиров, которые образуются при частичной гидрогенизации растительных масел. Однако в практических рекомендациях всё равно важно помнить: транс-жиры в рационе не должны быть высокими, а насыщенные жиры должны вписываться в общий лимит питания.

На здоровье жиры молока влияют не изолированно, а через общий контекст питания. Если человек пьёт 1 стакан молока 2,5% в день, имеет нормальный ЛПНП, достаточную физическую активность, ест рыбу, овощи, цельные крупы, бобовые, орехи и не перебирает насыщенные жиры, такой объём молочного жира обычно не выглядит ключевой проблемой.

Другая ситуация — повышенный ЛПНП, атеросклероз, семейная гиперхолестеринемия, избыток калорий или привычка регулярно есть много животных жиров. Тогда выбор низкожирного молока становится более рациональным.

Главный механизм, который обсуждают при молочном жире и сердечно-сосудистых рисках, связан с насыщенными жирными кислотами и ЛПНП-холестерином. ЛПНП участвует в развитии атеросклероза: чем выше его концентрация и чем дольше сосудистая стенка контактирует с повышенным уровнем атерогенных липопротеинов, тем выше вероятность формирования атеросклеротических бляшек.

Поэтому для людей с повышенным сердечно-сосудистым риском молоко 0–1,5% или умеренное количество молока 2,5% обычно будет предпочтительнее регулярного употребления молока 3,5%.

При этом современная научная дискуссия стала сложнее, чем старая формула «молочный жир = отрицательное влияние». Обзоры последних лет обращают внимание на молочную матрицу: молоко, йогурт, сыр и сливочное масло имеют разную структуру, разный белково-минеральный контекст и могут по-разному влиять на липидный профиль и кардиометаболические маркеры. Поэтому корректнее оценивать не молочный жир «в вакууме», а его место в рационе.

Если молоко заменяет сладкий напиток, десерт или хаотичный перекус, общая оценка может быть более положительной. Если молоко 3,5% добавляется к рациону, уже богатому насыщенными жирами, эффект будет другим.

Выбор жирности молока лучше привязывать не к идее «чем жирнее — тем натуральнее» или «чем ниже жир — тем всегда лучше», а к конкретной задаче человека.

Когда лучше выбирать молоко с пониженной жирностью:

• при повышенном ЛПНП-холестерине;
• при атеросклерозе или высоком сердечно-сосудистом риске;
• при семейной гиперхолестеринемии;
• при снижении массы тела и контроле калорийности;
• если в рационе уже много сыра, сливочного масла, жирного мяса, колбас, выпечки;
• если нужно снизить насыщенные жиры без отказа от молока.

Когда молоко 2–2,5% может быть нормальным вариантом:

• если ЛПНП и липидный профиль в норме;
• если нет избытка насыщенных жиров в рационе;
• если молоко хорошо переносится;
• если продукт вписывается в КБЖУ;
• если человеку важны вкус, насыщение и удобство продукта.

Молоко 3,5% тоже не обязательно исключать полностью, но его лучше учитывать как более жирный продукт. Особенно это важно, если человек регулярно употребляет сыр, сливочное масло, жирное мясо и другие источники насыщенных жиров.

Молоко — это эмульсия жира, коллоидная система казеиновых мицелл и водная фаза с лактозой, минералами и водорастворимыми витаминами. Казеин в желудке образует более плотный сгусток, что замедляет опорожнение желудка и обеспечивает более постепенное поступление аминокислот. Сывороточные белки перевариваются быстрее. В результате молочный белок даёт как относительно быстрый, так и более продолжительный аминокислотный ответ.

С физиологической точки зрения это может поддерживать насыщение, мышечный белковый обмен и восстановление после нагрузки. Но важно не переоценивать один продукт: если общий белок в рационе низкий, молоко может быть хорошим дополнением; если белка уже достаточно, добавление молока не создаёт «сверхэффекта». В пожилом возрасте, при снижении аппетита, молоко иногда удобно тем, что в небольшом объёме даёт белок, кальций, B12 и йод одновременно.

Молочный жир — более спорная часть состава. Он содержит насыщенные жирные кислоты, включая пальмитиновую и миристиновую, которые могут повышать LDL-холестерин при избытке насыщенных жиров в рационе.

Поэтому American Heart Association по-прежнему рекомендует взрослым выбирать обезжиренные и низкожирные молочные продукты и ограничивать молоко 3,5% из-за содержания насыщенных жиров. Но современные исследования также показывают, что эффект молочного жира зависит от пищевой матрицы и от замены: молоко 3,5% вместо сладкого напитка — одна ситуация; молоко 3,5% сверх уже насыщенного жирами рациона — другая. В обзоре NEJM подчёркивается, что связь молока с сердечно-сосудистыми исходами не выглядит однозначной и во многом зависит от того, какие продукты оно вытесняет.

По сердечно-сосудистым заболеваниям актуальная картина умеренная: молоко не выглядит продуктом, который резко снижает или резко повышает риск у большинства взрослых. В обзоре NEJM отмечено, что молоко 3,5% и низкожирное молоко не были ясно связаны с частотой или смертностью от ишемической болезни сердца и инсульта. Более свежий обзор 2025 года по систематическим обзорам и метаанализам также показывает в основном нейтральные или умеренно благоприятные ассоциации для части сердечно-сосудистых исходов, но качество доказательств часто оценивается как слабое или предполагающее, а не окончательное.

Интересны данные крупного анализа 2025 года в Nature Communications: в разных популяциях результаты отличались. В China Kadoorie Biobank, где молочные продукты потреблялись иначе и чаще речь шла о молоке 3,5%/цельном, регулярное потребление было связано с немного более высоким риском ишемической болезни сердца, но более низким риском инсульта. В UK Biobank общее потребление молочных продуктов ассоциировалось с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и ишемического инсульта. Обновлённый метаанализ в этой работе показал умеренно более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта при потреблении молочных продуктов, особенно низкожирных, но это не означает, что молоко нужно всем и в больших объёмах.

По артериальному давлению есть логичная физиологическая гипотеза: молоко содержит калий, кальций и биоактивные пептиды, которые могут участвовать в регуляции сосудистого тонуса. Однако вклад именно молока отделить трудно, потому что диетические модели вроде DASH включают не только молочные продукты, но и много овощей, фруктов, бобовых, цельных злаков, снижение соли и насыщенных жиров. Поэтому корректнее говорить так: молоко может быть частью рациона, благоприятного для давления, но само по себе не является главным инструментом профилактики гипертензии.

По сахарному диабету 2 типа данные также не радикальные. Некоторые когортные исследования находят умеренно более низкий риск при потреблении молочных продуктов, но для молока отдельно результаты слабее и менее стабильны. Если молоко заменяет сладкие напитки, эффект ожидаемо лучше; если оно добавляется сверх калорийности или заменяет другие качественные продукты, вывод будет менее однозначным.

С точки зрения пищевой биохимии идея кажется понятной: молоко содержит кальций, фосфор и белок, значит, должно поддерживать костную ткань. Но клинические исходы сложнее. Молоко может быть связано с более высокой минеральной плотностью костей, особенно если человек изначально получает мало кальция и белка. Однако снижение риска переломов в исследованиях подтверждается не всегда.

В обзоре NEJM указано, что высокое потребление молока в подростковом возрасте не имеет убедительного подтверждения как способ снизить риск переломов в дальнейшем, а метаанализы не показывают устойчивой связи между кальцием/молоком и меньшим риском перелома бедра. Метаанализ dose-response 2023 года по перелому бедра обнаружил, что общее потребление молочных продуктов не имело явной связи с риском, а молоко в некоторых моделях было связано с более высоким риском перелома бедра до уровня около 400 г/сутки; авторы подчёркивали сложность интерпретации таких данных.

Одновременно обзор 2025 года показывает, что молоко и молочные продукты могут быть связаны с более высокой минеральной плотностью костной ткани, но доказательства по переломам остаются неоднородными.

Практический вывод: молоко — удобный источник кальция, но профилактика остеопороза не строится только на молоке. Нужны достаточный белок, витамин D, силовая нагрузка, профилактика дефицитов, контроль массы тела, снижение риска падений и, при необходимости, медицинская оценка плотности костной ткани.

По онкологическим исходам нельзя делать общий вывод «молоко защищает» или «молоко повышает риск». Всё зависит от локализации опухоли, дозы, пола, исходного рациона и дизайна исследования.

Наиболее устойчивый благоприятный сигнал относится к колоректальному раку. Крупное исследование 2025 года в Nature Communications с участием более 540 тысяч женщин показало обратную связь между кальцием и риском колоректального рака; авторы также отмечали, что ассоциации молока с более низким риском, вероятно, во многом объясняются кальцием. Это согласуется с позицией WCRF/AICR, где молочные продукты, молоко и кальций рассматриваются как факторы, вероятно снижающие риск колоректального рака.

Более осторожная зона — рак предстательной железы. В обзоре NEJM указано, что среди онкологических исходов молоко наиболее последовательно связывали с более высоким риском рака предстательной железы, тогда как связи с раком молочной железы не было.

Обзор 2025 года также описывает данные о возможном повышении риска рака простаты при высоком потреблении молока/молочных продуктов, но подчёркивает ограниченность доказательств и наличие более сильных факторов риска. Поэтому для мужчин с высоким индивидуальным риском рака простаты разумно избегать очень высокого потребления молока и обсуждать рацион с врачом, но оснований для универсального запрета молока всем взрослым мужчинам нет.

Международные рекомендации неоднородны, и это важно. В США Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 указывают ориентир около 3 порций молочных продуктов в сутки в рационе на 2000 ккал, при этом в новой редакции допускаются молочные продукты разной жирности без добавленных сахаров; исторически одна порция молока — около 8 унций, то есть примерно 237 мл.

American Heart Association занимает более осторожную позицию по насыщенным жирам: взрослым рекомендуют 2–3 порции обезжиренных или низкожирных молочных продуктов в день, пожилым — около 3 порций.

Nordic Nutrition Recommendations 2023 дают более конкретный ориентир: 350–500 мл молока/кисломолочных продуктов низкой жирности в день могут быть достаточны для покрытия значимой части потребности в кальции, йоде и витамине B12 в составе полноценного рациона.

Там же прямо сказано: если потребление ниже 350 г/день, эти продукты можно заменить обогащёнными растительными альтернативами или другими пищевыми источниками нужных нутриентов. В европейских рекомендациях цифры также обычно находятся в диапазоне 200–500 мл/сутки: например, в Германии одна порция молока — около 250 г, в Испании порция молока — 200–250 мл, в Дании ориентир молока/кисломолочных продуктов — 250–350 мл в день.

ВОЗ не даёт универсальной нормы именно по коровьему молоку для взрослых. Подход ВОЗ шире: рацион должен быть безопасным, разнообразным, сбалансированным и обеспечивать потребности в нутриентах; конкретный набор продуктов зависит от возраста, пола, активности, культуры питания и доступности пищи. Это важный вывод: молоко не является обязательным продуктом для всех взрослых, если кальций, белок, йод, B12 и другие нутриенты закрываются другими источниками.

Практически для взрослого человека, который хорошо переносит коровье молоко, рациональный диапазон часто выглядит так: около 200–500 мл в день, если молоко вписывается в калорийность, не ухудшает липидный профиль и не вытесняет более важные продукты. Более высокие объёмы, например 700–1000 мл ежедневно, уже требуют понимания, зачем это нужно: там растёт вклад калорий, лактозы, насыщенных жиров у молока 3,5%, фосфора и калия.

Коровье молоко может быть уместно взрослым без аллергии к белкам коровьего молока и без выраженной непереносимости лактозы, особенно если рацион беден кальцием, йодом, витамином B12 или качественным белком. Оно может быть удобным продуктом для людей с низким аппетитом, для пожилых, для тех, кто не ест достаточно рыбы, яиц, мяса, обогащённых продуктов или других источников B12 и йода. Но это не значит, что оно обязательно.

При лактазной недостаточности стратегия зависит от переносимости. EFSA указывала, что многие люди с мальабсорбцией лактозы переносят до 12 г лактозы за один приём с минимальными симптомами или без них; это примерно один стакан молока. Но индивидуальная реакция сильно различается. Если есть вздутие, боли, диарея, можно использовать меньший объём, пить молоко вместе с едой, выбирать безлактозное коровье молоко или полностью исключить продукт при выраженной реакции. Важно: безлактозное молоко не подходит при аллергии на белки коровьего молока, потому что белки в нём сохраняются.

При аллергии на белки коровьего молока продукт исключают. У взрослых такая аллергия встречается значительно реже, чем у детей, но она возможна. Всемирная гастроэнтерологическая организация различает непереносимость лактозы и аллергию на белки молока: первая связана с ферментом лактазой, вторая — с иммунной реакцией. При подтверждённой аллергии козье и овечье молоко обычно не являются безопасной заменой из-за высокой перекрёстной реактивности белков.

Отдельная осторожность нужна людям с хронической болезнью почек, если врач ограничивает фосфор, калий или белок: молоко содержит все эти компоненты. При выраженной гиперхолестеринемии, семейной гиперхолестеринемии или высоком сердечно-сосудистом риске чаще выбирают низкожирное молоко, потому что насыщенные жиры должны вписываться в общий лимит рациона. При железодефиците молоко не стоит делать значимым «центром» питания: железа в нём мало, и большие объёмы могут вытеснять мясо, рыбу, бобовые, крупы и другие источники железа.

С технологической точки зрения самый важный вопрос — безопасность. Сырое непастеризованное молоко не стоит рассматривать как оптимальный вариант для взрослого питания, особенно для беременных, пожилых, детей и людей с ослабленным иммунитетом. CDC, FDA и EFSA подчёркивают, что сырое молоко может содержать патогены, включая Salmonella, E. coli, Listeria, Campylobacter и STEC; пастеризация резко снижает микробиологические риски.

Пастеризация почти не меняет белок, жир, лактозу и минеральный состав. Потери части витаминов возможны, но в целом влияние стандартной пастеризации на нутритивную ценность считается небольшим; молоко остаётся источником рибофлавина, B12, кальция и других нутриентов. UHT-обработка может сильнее влиять на отдельные термочувствительные компоненты и продукты реакции Майяра, но с практической точки зрения главное преимущество UHT — длительная микробиологическая стабильность без добавления консервантов.

Гомогенизация меняет физическую структуру жировых шариков: они становятся мельче, молоко не расслаивается, текстура становится более однородной. Это технологическое изменение, а не признак «химизации». Безлактозное молоко получают добавлением фермента лактазы, который расщепляет лактозу на глюкозу и галактозу; поэтому оно часто кажется слаще, хотя добавленного сахара там может не быть.

Если говорить о других видах именно животного молока, универсальных международных норм для взрослых по козьему, овечьему, буйволиному, верблюжьему или кобыльему молоку практически нет. Их обычно оценивают как локальные продукты питания, а не как обязательный элемент рациона. По составу они могут заметно отличаться: овечье и буйволиное молоко обычно более концентрированы по белку, жиру и минералам; козье ближе к коровьему, но имеет иной профиль жировых шариков и белковых фракций; кобылье и ослиное молоко обычно менее жирное и ближе к человеческому по некоторым характеристикам углеводной фазы.

Но важный момент: при аллергии на белки коровьего молока козье и овечье молоко не стоит автоматически считать безопасной заменой. Из-за сходства белков возможна перекрёстная реактивность.

Коровье молоко в питании взрослого человека — это не обязательный, но потенциально ценный продукт, если он хорошо переносится и грамотно встроен в рацион. Его главная нутритивная роль — обеспечение качественного белка, кальция, йода, витамина B12, калия, фосфора и рибофлавина. Наиболее убедительная зона — вклад в нутритивную обеспеченность; более осторожная зона — профилактика конкретных заболеваний, потому что исследования часто наблюдательные, зависят от замены продуктов и не всегда позволяют говорить о прямой причинности.

Оптимальная позиция выглядит так: взрослому человеку не нужно специально пить молоко, если рацион уже закрывает кальций, белок, B12 и йод из других источников. Но если молоко переносится хорошо, 1–2 стакана в день, примерно 200–500 мл, могут быть нормальной частью питания. При высоком LDL-холестерине, избытке насыщенных жиров или высокой калорийности рациона чаще рациональнее выбирать низкожирное молоко.

При лактазной недостаточности — индивидуальная переносимость, безлактозный вариант или исключение.

При аллергии на белки коровьего молока — исключение. Сырое молоко — небезопасный вариант; пастеризованное или UHT-молоко технологически и микробиологически предпочтительнее.

Использованные исследования:

1. Effect of Heat Pasteurization and Sterilization on Milk Safety and Nutritional Quality
https://www.mdpi.com/2304-8158/14/8/1342
2. A systematic review and meta-analysis of the effects of pasteurization on milk vitamins
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22054181/
3. Effects of heat treatment on liquid milk quality and safety
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0956713525002464
4. Prevalence of Listeria monocytogenes, Salmonella spp., STEC and Campylobacter spp. in raw milk
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0362028X2200014X
5. Outbreak-Related Disease Burden Associated with Consumption of Unpasteurized Cow’s Milk and Cheese
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5443421/
6. Changes in stability and shelf-life of ultra-high temperature treated milk during long-term storage at different temperatures
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6745408/
7. Influence of Ultra-Heat Treatment on Properties of Milk Proteins
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8468757/
8. Changes in nutritional and technological properties of heat-treated milk and cream during storage
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958694624000475