Омега-3 или омега-6: что полезнее?
Для чего нужна омега-3?

Омега-3 и омега-6 — это не конкурирующие категории «хороших» и «плохих» жиров, а два семейства полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для построения клеточных мембран, передачи внутриклеточных сигналов, работы нервной, сердечно-сосудистой и иммунной систем.

В питании важно не просто получить определённое математическое соотношение омега-3 : омега-6. Современные научные организации рекомендуют прежде всего контролировать абсолютное поступление альфа-линоленовой кислоты, линолевой кислоты, ЭПК и ДГК, а также учитывать, какие жиры они заменяют в рационе.

Важно и количество, и соотношение!
Это принципиальный момент: рацион с соотношением омега-3 : омега-6, например, 1 : 4 может быть неполноценным, если человек получает всего 0,5 г омега-3 и 2 г омега-6.

Одновременно рацион с соотношением 1 : 8 может соответствовать физиологическим потребностям, если в нём достаточно ЭПК, ДГК, альфа-линоленовой и линолевой кислот.
EFSA и Nordic Nutrition Recommendations 2023 прямо указывают, что доказательств недостаточно для установления единого обязательного соотношения омега-3 : омега-6, независимого от абсолютного поступления жирных кислот. Поэтому соотношение следует воспринимать как вспомогательный показатель структуры питания, а не как самостоятельную диагностическую норму.

К семейству омега-3 относятся:

Альфа-линоленовая кислота, АЛК — незаменимая растительная жирная кислота. Она поступает из рапсового, льняного и соевого масел, грецких орехов, семян чиа и некоторых других растительных продуктов.

Эйкозапентаеновая кислота, ЭПК — длинноцепочечная активная форма омега-3, главным пищевым источником которой является жирная рыба.

Докозагексаеновая кислота, ДГК — длинноцепочечная омега-3, структурно значимая для мозга, сетчатки глаза, нервной системы и клеточных мембран.

К семейству омега-6 относятся:

Линолевая кислота, ЛК — незаменимая жирная кислота, поступающая преимущественно из подсолнечного, кукурузного, соевого и других растительных масел, орехов и семян.

Арахидоновая кислота, АК — компонент клеточных мембран и предшественник ряда сигнальных молекул. Она частично синтезируется из линолевой кислоты и также поступает из мяса, яиц и других продуктов животного происхождения.

Человек не может синтезировать альфа-линоленовую и линолевую кислоты, поэтому обе обязательно должны поступать с пищей. ЭПК и ДГК могут образовываться из альфа-линоленовой кислоты, однако такая конверсия ограничена. Особенно мало образуется ДГК. Поэтому растительные источники альфа-линоленовой кислоты не следует считать полным физиологическим эквивалентом жирной рыбы.

Омега-3 и омега-6 различаются не только количеством двойных связей, но прежде всего положением первой двойной связи от метильного конца:

• омега-3: первая двойная связь — у 3-го атома углерода;
• омега-6: первая двойная связь — у 6-го атома углерода.

Омега-3:

АЛК — 3 двойные связи;
ЭПК — 5 двойных связей;
ДГК — 6 двойных связей.

Омега-6:

Линолевая кислота — 2 двойные связи;
Арахидоновая — 4 двойные связи.

Чем больше двойных связей, тем более изогнутой и подвижной становится молекула, но одновременно возрастает её чувствительность к окислению.

ЭПК и ДГК — длинноцепочечные активные формы омега-3. Они входят в состав клеточных мембран и служат исходными соединениями для образования липидных медиаторов. При этом их функции частично различаются: ЭПК в большей степени участвует в регуляции воспалительных и липидных процессов, а ДГК выполняет преимущественно структурную роль в нервной ткани, сетчатке и клеточных мембранах.

ЭПК — эйкозапентаеновая кислота

• Регуляция воспалительного ответа. ЭПК встраивается в фосфолипиды клеточных мембран и частично конкурирует с арахидоновой кислотой омега-6 за ферментные пути. Благодаря этому меняется состав образующихся эйкозаноидов и поддерживается более контролируемый воспалительный ответ.
• Образование резолвинов E-серии. Из ЭПК синтезируются резолвины E-серии — специализированные липидные медиаторы, которые помогают ограничивать воспалительную реакцию, снижать избыточное привлечение иммунных клеток и переходить к восстановлению тканей.
• Поддержание липидного профиля. ЭПК участвует в регуляции синтеза жиров в печени. Достаточное поступление ЭПК и ДГК способствует снижению образования триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности.
• Поддержка сердца и сосудов. ЭПК участвует в регуляции сосудистого тонуса, функции эндотелия и активности тромбоцитов. Её роль особенно заметна при повышенной концентрации триглицеридов.
• Иммунная регуляция. ЭПК влияет на состав мембран иммунных клеток, передачу внутриклеточных сигналов и образование цитокинов. Она не подавляет иммунитет, а участвует в поддержании его физиологической регуляции.
• Клеточная сигнализация. Производные ЭПК работают как сигнальные молекулы, регулирующие воспаление, восстановление тканей и обмен липидов.

ДГК — докозагексаеновая кислота

• Структурный компонент головного мозга. ДГК является одной из основных полиненасыщенных жирных кислот мембран нейронов. Она поддерживает текучесть мембран, работу рецепторов, ионных каналов и передачу сигналов между нервными клетками.
• Поддержание когнитивных функций. ДГК участвует в синаптической передаче, пластичности нервной ткани и работе систем, связанных с памятью, вниманием и обработкой информации.
• Структура сетчатки и зрительная функция. ДГК в высокой концентрации присутствует в мембранах фоторецепторов сетчатки. Она необходима для нормальной передачи зрительного сигнала и обновления мембран светочувствительных клеток.
• Поддержание клеточных мембран. Шесть двойных связей делают молекулу ДГК очень гибкой. Благодаря этому она поддерживает текучесть мембран, подвижность мембранных белков и нормальную работу рецепторов.
• Образование протектинов, резолвинов и марезинов. Из ДГК синтезируются специализированные медиаторы, участвующие в ограничении воспаления, защите нервной ткани и восстановительных процессах.
• Развитие нервной системы. ДГК особенно значима в периоды активного формирования мозга и сетчатки. Во взрослом возрасте она продолжает поддерживать структуру и функцию нервной ткани.
• Поддержка кожных мембран. ДГК входит в состав клеточных мембран кожи и участвует в регуляции воспалительных процессов. Однако основную роль в формировании кожного барьера среди полиненасыщенных кислот выполняет линолевая кислота омега-6.

Общие функции ЭПК и ДГК

ЭПК и ДГК совместно:

1. входят в состав фосфолипидов клеточных мембран;
2. участвуют в образовании медиаторов разрешения воспаления;
3. способствуют снижению триглицеридов;
4. поддерживают функцию сердца и сосудов;
5. участвуют в работе иммунной системы;
6. влияют на текучесть мембран и клеточную сигнализацию;
7. поддерживают нервную ткань и процессы восстановления.

Главное различие

ЭПК — преимущественно регуляторная омега-3.
Она в большей степени участвует в контроле воспалительного ответа, образовании резолвинов E-серии, регуляции триглицеридов, сосудистого тонуса и иммунной сигнализации.

ДГК — преимущественно структурная омега-3.
Она особенно важна для мембран мозга, нервной ткани, сетчатки, клеточных рецепторов и передачи нервных сигналов.

ЭПК и ДГК не заменяют друг друга полностью. Для поддержания физиологических процессов организму желательно получать обе активные формы омега-3.

Омега-6 — это семейство незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Основные представители — линолевая кислота и образующаяся из неё арахидоновая кислота.

• Структура клеточных мембран. Омега-6 входят в состав фосфолипидов и поддерживают нормальную работу рецепторов, транспортных белков и внутриклеточной сигнализации.
• Кожный барьер. Линолевая кислота необходима для формирования эпидермальных липидов и ацилцерамидов. При её недостатке могут усиливаться сухость, шелушение и потеря воды через кожу.
• Иммунный ответ. Из арахидоновой кислоты образуются простагландины, тромбоксаны, лейкотриены и другие эйкозаноиды, регулирующие иммунную реакцию.
• Запуск и завершение воспаления. Производные омега-6 участвуют не только в развитии воспалительной реакции, но и в её разрешении. Например, из арахидоновой кислоты образуются липоксины.
• Восстановление тканей. Омега-6 участвуют в межклеточной сигнализации, заживлении повреждений, обновлении тканей и адаптации организма к нагрузке.
• Рост и развитие. Арахидоновая кислота входит в состав мембран нервной ткани и необходима для физиологических процессов роста и созревания клеток.
• Поддержание липидного профиля. Линолевая кислота при замене насыщенных жиров способствует снижению общего холестерина и ЛПНП.
• Поддержка сердца и сосудов. Более высокий статус линолевой кислоты в исследованиях связан с меньшим риском ряда сердечно-сосудистых событий.
• Энергетическая функция. Омега-6 могут использоваться в β-окислении для образования АТФ, хотя их главная роль — структурная и регуляторная.

Омега-6 не следует считать «вредными» жирными кислотами. Проблема чаще связана не с умеренным поступлением омега-6, а с недостатком омега-3, избытком ультрапереработанных продуктов и общей избыточной калорийностью.

Единой официальной нормы соотношения нет.
Практический ориентир рациона — омега-3 : омега-6 около 1 : 4–1 : 8. Значения около 1 : 10–1 : 20 и ниже нередко указывают прежде всего на низкое поступление омега-3.

Рыба указана в сыром виде. Значения приблизительные и могут зависеть от сезона, жирности, происхождения и условий выращивания.

• Скумбрия — примерно 1 : 0,08
• Сельдь атлантическая, свежая — примерно 1 : 0,07
• Мойва, свежая — примерно 1 : 0,06
• Сёмга — примерно 1 : 0,24
• Форель морская — примерно 1 : 0,22
• Сардина — примерно 1 : 0,13
• Нерка — примерно 1 : 0,18
• Кета — примерно 1 : 0,15
• Горбуша — примерно 1 : 0,10
• Дорада — примерно 1 : 0,58

Краткие выводы по рыбе:

• Во всех перечисленных видах омега-3 преобладают над омега-6.
• Наиболее выраженное преобладание омега-3 — у мойвы, сельди и скумбрии.
• Рыба поставляет уже сформированные активные омега-3 — ЭПК и ДГК.
• Жирная рыба является приоритетным пищевым источником ЭПК и ДГК.
• Ориентир для взрослых — не менее 250 мг ЭПК + ДГК в сутки.
• Практический режим — рыба 2–3 раза в неделю, из них не менее двух порций жирной рыбы.

Орехи указаны в сухом, необжаренном виде. В них омега-3 представлены преимущественно альфа-линоленовой кислотой — АЛК.

• Грецкий орех — примерно 1 : 4
• Макадамия — примерно 1 : 6
• Пекан — примерно 1 : 21
• Фисташки — примерно 1 : 53
• Фундук — примерно 1 : 88
• Кедровый орех — примерно 1 : 110
• Кешью — примерно 1 : 130
• Миндаль — менее благоприятное, приблизительно < 1 : 1000

Краткие выводы по орехам

• Лучшее соотношение среди популярных орехов — у грецкого ореха.
• У большинства орехов омега-6 заметно преобладают над омега-3.
• Даже грецкие орехи дают преимущественно АЛК, а не готовые ЭПК и ДГК.
• Конверсия АЛК ограничена: в ЭПК обычно превращается около 5–10%, в ДГК — менее 1–4%.
• Орехи ценны как источники витамина Е, магния, клетчатки и ненасыщенных жиров, но не заменяют рыбу как источник активных омега-3.

Значения приблизительные: жирнокислотный состав зависит от сорта сырья, региона, технологии производства и условий хранения.

• Льняное масло — примерно 1 : 0,27
• Масло семян чиа — примерно 1 : 0,30
• Оливковое масло — примерно 1 : 11
• Масло авокадо — примерно 1 : 13
• Миндальное масло — примерно 1 : 60
• Фундучное масло — примерно 1 : 80
• Кунжутное масло — примерно 1 : 135
• Подсолнечное масло — примерно 1 : 200

Краткие выводы по маслам

• Лучшее соотношение — у льняного масла и масла семян чиа.
• Их омега-3 представлены преимущественно АЛК, а не ЭПК и ДГК.
• Оливковое масло и масло авокадо ценны прежде всего мононенасыщенными жирными кислотами, но не относятся к лидерам по омега-3.
• В кунжутном и подсолнечном маслах наблюдается выраженное преобладание омега-6.
• Масла могут дополнять рацион, но не заменяют жирную рыбу как источник активных омега-3.
• Льняное масло и масло чиа особенно чувствительны к свету, кислороду и нагреванию: их оптимальнее использовать без жарки и хранить в прохладном тёмном месте.

Общий вывод

• Рыба — приоритетный источник активных форм омега-3, ЭПК и ДГК.
• Орехи и растительные масла поставляют преимущественно АЛК и могут дополнять рацион.
• Цель питания — не исключение омега-6, а достаточное поступление омега-3, умеренное количество масел и минимизация ультрапереработанных продуктов.

Построение клеточных мембран

Омега-3 и омега-6 встраиваются в фосфолипиды клеточных мембран. От состава мембраны зависят её текучесть, работа рецепторов, ионных каналов, транспортных белков и чувствительность клетки к гормональным сигналам.
ДГК особенно широко представлена в мембранах нервных клеток и фоторецепторов сетчатки. Арахидоновая кислота также является нормальным структурным компонентом мембран и участвует в передаче сигналов внутри клетки.
Поэтому задача питания заключается не в вытеснении омега-6, а в обеспечении достаточного поступления обоих семейств жирных кислот.

Синтез липидных медиаторов

При активации клетки ЭПК, ДГК и арахидоновая кислота могут высвобождаться из мембран. Далее из них образуются простагландины, тромбоксаны, лейкотриены, липоксины, резолвины, протектины и марезины.

Часть производных арахидоновой кислоты участвует в запуске воспалительной реакции, повышении агрегации тромбоцитов, изменении сосудистого тонуса и привлечении иммунных клеток. Однако арахидоновая кислота образует не только провоспалительные соединения: из неё также синтезируются липоксины, участвующие в завершении воспаления.

ЭПК и ДГК служат субстратами для медиаторов, способствующих ограничению и разрешению воспалительной реакции. Они не просто «блокируют воспаление», а помогают организму своевременно завершить иммунный ответ и перейти к восстановлению тканей.

Поэтому традиционная формула «омега-6 вызывает воспаление, омега-3 подавляет воспаление» слишком упрощена. Биологический эффект определяется состоянием человека, работой ферментов, составом мембран, дозой жирных кислот и общим пищевым паттерном.

Конкуренция за ферменты

Альфа-линоленовая и линолевая кислоты частично используют общие ферментные системы — десатуразы и элонгазы. Теоретически очень высокое поступление линолевой кислоты при низком поступлении альфа-линоленовой может уменьшать её преобразование в ЭПК и ДГК.

Однако значение этой конкуренции нередко преувеличивают. Основной практический способ повысить обеспеченность активными формами омега-3 — не максимальное ограничение омега-6, а регулярное поступление уже сформированных ЭПК и ДГК из рыбы.

Высокая доля омега-6 при недостатке омега-3 способна создавать мембранный фон, при котором доступность арахидоновой кислоты относительно ЭПК и ДГК выше. Это может влиять на профиль липидных медиаторов, особенно у людей с ожирением, метаболическим синдромом, хроническими воспалительными заболеваниями и низким потреблением рыбы.

Однако увеличение линолевой кислоты само по себе не вызывает системного воспаления у здоровых людей. Систематические обзоры контролируемых исследований не обнаружили значимого повышения С-реактивного белка, интерлейкина-6, фактора некроза опухоли α и других маркеров воспаления при увеличении линолевой кислоты в питании.

Более корректный вывод выглядит так: неблагоприятным является прежде всего недостаток омега-3 на фоне общего провоспалительного пищевого паттерна, а не физиологическое поступление омега-6 из растительных масел, орехов и семян.

Избыток калорий, висцеральное ожирение, дефицит клетчатки, недостаток овощей и рыбы, большое количество сладкой выпечки, фритюра, переработанного мяса и ультрапереработанных продуктов влияют на воспалительный фон значительно шире, чем одно рассчитанное соотношение жирных кислот.

Омега-3 нельзя называть прямыми антиоксидантами. Напротив, из-за большого количества двойных связей ЭПК и ДГК чувствительны к перекисному окислению.

При этом омега-3 могут косвенно влиять на экспрессию антиоксидантных ферментов, активность транскрипционных факторов, митохондриальные процессы и образование воспалительных цитокинов. Некоторые метаанализы показывают уменьшение фактора некроза опухоли α и повышение общей антиоксидантной способности крови, но изменения отдельных маркеров остаются неоднородными.

Для защиты полиненасыщенных жиров необходимы витамин Е, ферментные антиоксидантные системы, селен, достаточное поступление белка и нормальная работа обменных процессов. Поэтому нельзя оценивать омега-3 : омега-6 отдельно от общей обеспеченности рациона витаминами, минералами и антиоксидантами.

С пищевой технологической точки зрения имеет значение не только вид масла, но и его состояние. Повторное длительное нагревание, контакт с кислородом и светом ухудшают качество полиненасыщенных жиров.

🔥🔥🔥Соотношение омега-3 : омега-6 этого не отражает: два рациона могут иметь одинаковые цифры набора жиров, но резко различаться по степени окисления жиров и общей нутритивной ценности.
Жиры могут быть набраны, но Омега-3 (окисленная или неактивная) при этом может поступать поступать в составе жаренных орехов или раф.масла, или выпечки на льняном масле.

Омега-3

Наиболее устойчивый метаболический эффект ЭПК и ДГК — снижение концентрации триглицеридов. Они уменьшают синтез триглицеридов в печени, образование липопротеинов очень низкой плотности и могут усиливать удаление богатых триглицеридами частиц из крови.

Дозозависимый метаанализ показал, что повышение поступления омега-3 связано со снижением триглицеридов и холестерина не-ЛПВП. На общий холестерин, ЛПНП и ЛПВП влияние менее однозначно. ДГК в высоких дозах у некоторых людей может немного повышать ЛПНП, одновременно уменьшая триглицериды и меняя размер липопротеиновых частиц.

Пищевое поступление рыбы связано с более благоприятными сердечно-сосудистыми прогнозами.

Но! Часто в исследованиях используют добавки. Результаты исследований добавок зависят от дозировки, состава препарата и исходного риска. Высокие лечебные дозы ЭПК или ЭПК и ДГК нельзя автоматически переносить на здорового человека и использовать без медицинских показаний.

Омега-6

Линолевая кислота при замене насыщенных жиров снижает ЛПНП и общий холестерин. В объединённом анализе 30 проспективных исследований более высокая концентрация линолевой кислоты в крови была связана с меньшим риском сердечно-сосудистых событий, сердечно-сосудистой смертности и ишемического инсульта. Повышенная концентрация арахидоновой кислоты также не была связана с увеличением сердечно-сосудистого риска.

Это означает, что снижать омега-6 за счёт возвращения большого количества сливочного масла, жирного мяса, кокосового или пальмового жира нецелесообразно. Такая замена способна повысить ЛПНП.

Для сердечно-сосудистой системы оптимальная стратегия выглядит иначе: обеспечить поступление ЭПК и ДГК, сохранить умеренное количество растительных источников линолевой кислоты и уменьшить долю насыщенных и трансжиров. WHO рекомендует получать жиры преимущественно из ненасыщенных жирных кислот, ограничивая насыщенные жиры уровнем менее 10% энергии, а трансжиры — менее 1% энергии.

В 2024 году было опубликовано крупное исследование UK Biobank с участием 85 425 человек и средним наблюдением около 13 лет.

Чем меньше была относительная доля омега-3 по сравнению с омега-6 в плазме крови, тем выше оказывался риск общей, сердечно-сосудистой и онкологической смертности. У участников с наиболее выраженным преобладанием омега-6 относительно омега-3 общая смертность была выше на 26%, сердечно-сосудистая — на 31%, онкологическая — на 14% по сравнению с группой с наименьшим преобладанием.

Но важнейшая деталь исследования заключается в том, что высокие концентрации и омега-3, и омега-6 по отдельности были связаны с более низкой смертностью. Связь оказалась сильнее для омега-3, что и объясняло результат по соотношению.

Исследование не доказывает, что омега-6 вредны, и не позволяет установить универсальное целевое число. Оно показывает, что низкий статус омега-3 на фоне значительно большей доли омега-6 может быть маркером менее благоприятного состояния.

ДГК является одним из основных полиненасыщенных компонентов мембран головного мозга. Она влияет на текучесть мембран, синаптическую передачу, работу рецепторов, образование нейромедиаторов и церебральный кровоток.

Наблюдательные исследования связывают регулярное употребление рыбы и более высокий статус омега-3 с меньшей вероятностью умеренного когнитивного снижения.

Однако результаты рандомизированных исследований неоднородны. Более выраженный эффект иногда обнаруживается у людей с ранними когнитивными нарушениями, низким исходным потреблением рыбы или сердечно-сосудистыми заболеваниями. При уже сформированной болезни Альцгеймера убедительного восстановления когнитивных функций обычно не наблюдается.

Для мозга важнее достаточный статус ДГК и общий пищевой паттерн, чем математическая попытка довести рацион до конкретного соотношения омега-3 : омега-6.

Растительные масла, орехи, семена и жирная рыба имеют высокую энергетическую плотность. Они могут быть частью оптимального рациона, но их количество следует учитывать при контроле калорийности.

Неблагоприятное соотношение нередко встречается в рационе с большим количеством фастфуда, выпечки, соусов и жареных продуктов. Однако набор массы тела в этом случае происходит прежде всего из-за высокой энергетической плотности, вкусовой привлекательности, высокой скорости употребления и общего избытка калорий, а не из-за омега-6 как отдельного нутриента.

Все пищевые жиры могут использоваться для β-окисления и синтеза АТФ. Энергетическая ценность омега-3 и омега-6, как и других жиров, составляет около 9 ккал на грамм.

Соотношение омега-3 : омега-6 не является прямым регулятором субъективной бодрости и не позволяет определить, будет ли у человека «больше сил». На работоспособность значительно сильнее влияют общая калорийность питания, углеводная доступность, белок, сон, состояние щитовидной железы, железо, витамин B₁₂, витамин D, тренированность и восстановление.

Омега-3 и омега-6 поддерживают структурную и сигнальную работу клеток, но увеличение омега-3 сверх физиологической потребности не превращается автоматически в дополнительную энергию.

Само соотношение омега-3 : омега-6 не определяет обеспеченность витаминами и минералами и не блокирует их усвоение.

Связь возникает через пищевые источники. Жирная рыба одновременно поставляет ЭПК, ДГК, белок, витамин D, витамин B₁₂, селен и в некоторых случаях йод. Орехи и семена могут поставлять витамин Е, магний, медь и марганец. Нерафинированные растительные продукты дополнительно содержат фитохимические соединения.

Поэтому низкое поступление омега-3 иногда сопровождается недостатком витамина D, йода, селена или B₁₂ не потому, что соотношение нарушает их обмен, а потому, что в рационе мало рыбы и других соответствующих продуктов.

Достаточное количество жира также необходимо для всасывания витаминов A, D, E и K. NNR отмечает, что чрезмерно низкое общее поступление жиров может ухудшать поступление и усвоение жирорастворимых витаминов.

Линолевая кислота необходима для нормального эпидермального барьера. Она входит в состав липидов рогового слоя и участвует в формировании ацилцерамидов, уменьшающих потерю воды через кожу. Выраженный дефицит незаменимых жирных кислот может сопровождаться сухостью, шелушением и нарушением барьерной функции.

ЭПК и ДГК могут влиять на воспалительные процессы кожи, реакцию на ультрафиолетовое воздействие и синтез некоторых липидных медиаторов. Однако доказательств недостаточно, чтобы установить отдельное «соотношение молодости» или обещать выраженное омоложение кожи за счёт изменения одной цифры.

Состояние кожи определяется также белковым обеспечением, витамином C, витамином A, витамином E, цинком, медью, селеном, общей калорийностью, курением, воздействием ультрафиолета и качеством сна.

Следовательно, для сохранения внешнего вида важен полноценный пищевой паттерн, в котором присутствуют и омега-3, и омега-6, а не исключение растительных масел или употребление чрезмерных доз рыбьего жира.

Главная причина — низкое поступление омега-3, особенно ЭПК и ДГК. Это характерно для людей, которые редко употребляют рыбу, полностью исключают морепродукты и не используют растительные источники альфа-линоленовой кислоты.

Дополнительно значение имеют:

— большое количество готовых соусов, майонеза, сладкой выпечки, фритюра, чипсов и других продуктов, содержащих растительные масла;
— частое питание вне дома, когда невозможно оценить количество и состояние использованного масла;
— высокая общая калорийность рациона;
— преобладание подсолнечного или кукурузного масла при полном отсутствии источников альфа-линоленовой кислоты;
— отсутствие жирной рыбы в течение многих недель;
— попытка получать все омега-3 только из растительных продуктов;
— повторное использование масла для жарки;
— рацион с низкой нутритивной плотностью, недостатком овощей, цельных круп, бобовых и других источников антиоксидантных соединений.

Условно настораживающим можно считать пищевой паттерн, при котором расчётное соотношение составляет около 1 : 10–1 : 20 и более, одновременно отсутствует регулярная рыба и не выполняются нормы по альфа-линоленовой кислоте. Но это не медицинский диагностический порог.

Напротив, стремиться любой ценой получить 1 : 1 также не требуется. Для этого иногда начинают чрезмерно ограничивать орехи, семена и растительные масла либо употреблять высокие дозы добавок, что не соответствует современным рекомендациям.

EFSA
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов устанавливает для взрослых следующие ориентиры:

• альфа-линоленовая кислота — 0,5% суточной энергии;
• линолевая кислота — 4% суточной энергии;
• ЭПК + ДГК — 250 мг в сутки.

Для рациона на 2000 ккал 0,5% энергии соответствует примерно 1,1 г альфа-линоленовой кислоты, а 4% энергии — примерно 8,9 г линолевой кислоты.

EFSA подчёркивает, что данных недостаточно для установления отдельной обязательной нормы соотношения омега-3 : омега-6.

Nordic Nutrition Recommendations 2023

NNR рекомендуют:

• омега-3 и омега-6 суммарно — 5–10% энергии;
• омега-3 — не менее 1% энергии;
• альфа-линоленовая кислота — не менее 0,5% энергии;
• незаменимые жирные кислоты суммарно — не менее 3% энергии.

Одновременно NNR указывают, что доказательств для установления фиксированного соотношения омега-3 : омега-6 недостаточно.

Для рыбы NNR рекомендуют взрослым 300–450 г готовой рыбы в неделю, из которых не менее 200 г должна составлять жирная рыба. Это примерно два-три рыбных приёма пищи в неделю.

NNR также рекомендуют получать не менее 1,3 г альфа-линоленовой кислоты на каждые 10 МДж энергии и использовать около 25 г растительного масла в день либо эквивалентное количество ненасыщенных жирных кислот из цельных продуктов. При этом масла должны использоваться умеренно с учётом общей калорийности.

WHO

WHO рекомендует, чтобы основная часть пищевых жиров была представлена ненасыщенными жирными кислотами.
Насыщенные жиры должны обеспечивать менее 10% энергии, трансжиры — менее 1%. Замена насыщенных жиров полиненасыщенными рассматривается как один из способов снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Наиболее рациональная стратегия — не «воевать» с омега-6, а устранить недостаток омега-3.

Для этого следует регулярно включать жирную рыбу в щадящей термической обработке: запечённую, приготовленную на пару, тушёную или приготовленную методом су-вид.

Приоритетными источниками ЭПК и ДГК являются сельдь, скумбрия, сардины, лососевые, анчоусы и некоторые виды форели.

Растительные источники альфа-линоленовой кислоты также могут присутствовать в рационе: грецкие орехи, фундук, миндаль. Но они дополняют, а не полностью заменяют ЭПК и ДГК из рыбы.

Особое внимание следует уделять нерафинированным цельным продуктам. Омега-6 из орехов поступают вместе с белком, клетчаткой, витамином Е и минералами. То же количество омега-6 в составе фритюра или сладкой выпечки сопровождается другой пищевой матрицей, высокой калорийностью и меньшей нутритивной плотностью.

Для большинства здоровых взрослых ежедневный точный расчёт не требуется.

Более информативно проверить четыре условия:

• Присутствует ли жирная рыба не менее двух раз в неделю?
• Поступает ли ежедневно источник альфа-линоленовой кислоты?
• Заменяют ли растительные ненасыщенные жиры сливочное масло, жирные соусы и другие источники насыщенных жиров, а не просто добавляются к ним?
• Не формируется ли большая часть жиров рациона из выпечки, фритюра, снеков и готовых соусов?

При выполнении этих условий соотношение обычно улучшается без искусственного ограничения физиологически необходимой линолевой кислоты.

1. Поддержание нормальной структуры клеточных мембран.

ДГК, ЭПК, линолевая и арахидоновая кислоты входят в состав фосфолипидов клеточных мембран. Они поддерживают текучесть мембраны, работу рецепторов, ферментов, ионных каналов и передачу сигналов между клетками. ДГК особенно значима для мембран мозга и сетчатки, а линолевая кислота — для эпидермального барьера кожи.

Исследования: обзоры физиологических функций омега-3 показывают структурную роль ДГК в нервной ткани и участие производных ЭПК и ДГК в клеточной сигнализации. Клинические данные по коже пока ограничены и не позволяют установить отдельное «соотношение молодости».

2. Поддержание контролируемой воспалительной реакции.

ЭПК и ДГК служат предшественниками резолвинов, протектинов и марезинов — медиаторов, участвующих в завершении воспалительного процесса и восстановлении тканей. Арахидоновая кислота также необходима организму: из неё образуются не только провоспалительные соединения, но и медиаторы разрешения воспаления.

При этом физиологическое поступление линолевой кислоты само по себе не повышает системное воспаление у здоровых людей. В систематическом обзоре 15 рандомизированных исследований увеличение линолевой кислоты не вызывало значимого роста С-реактивного белка, интерлейкина-6, фактора некроза опухоли α и других маркеров.

3. Снижение концентрации триглицеридов.

ЭПК и ДГК уменьшают образование триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности в печени. В дозозависимом метаанализе повышение поступления омега-3 сопровождалось почти линейным снижением триглицеридов и холестерина не-ЛПВП.

Этот эффект особенно выражен при исходно повышенных триглицеридах, однако лечебные дозировки должны назначаться врачом.

4. Поддержание более благоприятного липидного профиля.

Омега-6, главным образом линолевая кислота, при замене насыщенных жиров способствует снижению ЛПНП и общего холестерина. Поэтому оптимизация омега-3 : омега-6 не должна означать исключение растительных масел, орехов и семян.

Объединённый анализ 30 проспективных исследований показал, что более высокая концентрация линолевой кислоты в крови была связана с меньшим риском сердечно-сосудистых событий, сердечно-сосудистой смертности и ишемического инсульта.

Арахидоновая кислота не была связана с повышением общего сердечно-сосудистого риска.

5. Связь с меньшим риском преждевременной смертности.

В исследовании UK Biobank с участием более 85 тысяч человек более высокая относительная доля омега-3 по сравнению с омега-6 в плазме была связана с меньшим риском общей, сердечно-сосудистой и онкологической смертности.

При переводе результатов в порядок омега-3 : омега-6 получается, что слишком низкое соотношение омега-3 : омега-6 ассоциировалось с менее благоприятными исходами. Однако это наблюдательное исследование: оно показывает связь, но не доказывает, что именно изменение соотношения предотвращает смерть.

Важно, что высокие уровни и омега-3, и омега-6 по отдельности были связаны с меньшей смертностью. Связь была сильнее для омега-3.

6. Поддержание когнитивных функций.

ДГК входит в состав мембран нейронов, участвует в синаптической передаче и поддержании текучести мембран. Проспективные исследования связывают регулярное употребление рыбы и более высокий статус омега-3 с меньшим риском умеренного когнитивного снижения.

В рандомизированных исследованиях наиболее вероятный положительный эффект наблюдался у людей с лёгкими когнитивными нарушениями или низким исходным поступлением омега-3. При уже сформированной болезни Альцгеймера убедительного восстановления функций обычно не обнаруживается.

7. Возможная поддержка контроля массы тела и окружности талии.

В некоторых рандомизированных исследованиях омега-3 способствовали небольшому уменьшению окружности талии и концентрации триглицеридов у людей с избыточной массой тела.

Однако эффект на массу тела невелик и нестабилен. Омега-3 не заменяют энергетический дефицит, достаточное количество белка, пищевых волокон и физическую активность.

8. Поддержание эпидермального барьера кожи.
Линолевая кислота необходима для образования ацилцерамидов рогового слоя кожи. Она помогает поддерживать барьерную функцию и уменьшать избыточную потерю воды.

Омега-3 могут влиять на воспалительные реакции кожи и чувствительность к ультрафиолетовому воздействию. Наблюдательные исследования показывают возможную связь более высокого поступления омега-3 с меньшей выраженностью фотостарения, однако доказательства пока слабее, чем для липидного обмена.

1. Низкая доля омега-3 на фоне большого поступления омега-6 может отражать недостаток ЭПК и ДГК.

Когда соотношение омега-3 : омега-6 очень низкое, например около 1 : 10–1 : 20, это часто связано не с «токсичностью» омега-6, а с отсутствием рыбы и других источников омега-3.

В UK Biobank наиболее выраженное преобладание омега-6 над омега-3 было связано с повышением общей смертности на 26%, сердечно-сосудистой — на 31%, онкологической — на 14% по сравнению с группой с наиболее низким преобладанием. Но соотношение оценивалось в плазме, а исследование не доказывало причинность.

2. Возможное смещение синтеза липидных медиаторов.

Альфа-линоленовая и линолевая кислоты частично используют общие ферменты — десатуразы и элонгазы. При очень высоком поступлении линолевой кислоты и недостатке альфа-линоленовой кислоты преобразование растительной омега-3 в ЭПК и ДГК может дополнительно ограничиваться.

Однако даже при снижении омега-6 образование ДГК из альфа-линоленовой кислоты остаётся небольшим. Поэтому более надёжный способ повысить статус длинноцепочечных омега-3 — включать пищевые источники уже готовых ЭПК и ДГК.

3. Нельзя считать омега-6 самостоятельной причиной хронического воспаления.

Минусом является не сама линолевая кислота, а неверная интерпретация показателя. Если человек начинает резко исключать омега-6, он может уменьшить поступление незаменимой линолевой кислоты, витамина Е и ненасыщенных жиров.

Систематические обзоры рандомизированных исследований не подтверждают, что увеличение линолевой кислоты в физиологическом диапазоне повышает воспалительные маркеры.

4. Замена омега-6 насыщенными жирами может ухудшить липидный профиль.

Попытка «улучшить» омега-3 : омега-6 путём отказа от растительных масел и увеличения сливочного масла, жирного мяса, кокосового или пальмового жира способна повысить ЛПНП.

Исследования показывают более благоприятные сердечно-сосудистые показатели при замене насыщенных жиров линолевой кислотой. Поэтому уменьшать омега-6 имеет смысл главным образом за счёт избытка выпечки, фритюра, готовых соусов и снеков, а не за счёт исключения орехов, семян и умеренного количества растительных масел.

5. Чрезмерные дозы добавок омега-3 могут повышать риск фибрилляции предсердий.

Высокое поступление омега-3 из препаратов не равнозначно обычному употреблению рыбы. В нескольких крупных исследованиях и метаанализах высокие дозы морских омега-3, особенно более 1 г ЭПК + ДГК в сутки, связывались с повышением риска фибрилляции предсердий.

Поэтому лечебные дозы 2–4 г в сутки должны использоваться только по медицинским показаниям и под наблюдением врача. Это не аргумент против рыбы и физиологического пищевого поступления омега-3.

6. Выраженного самостоятельного эффекта на похудение и сытость ожидать нельзя.

Метаанализ рандомизированных исследований не обнаружил стабильного влияния омега-3 на общий аппетит. Отдельные работы показывают небольшое уменьшение окружности талии, но результаты неоднородны.

Жирная рыба, орехи, семена и масла обладают высокой энергетической плотностью. При добавлении их к уже избыточному рациону калорийность может увеличиваться, даже если соотношение омега-3 : омега-6 становится формально лучше.

7. Соотношение не показывает качество пищевых источников.

Одинаковое соотношение омега-3 : омега-6 можно получить из двух совершенно разных рационов. В одном будут рыба, орехи, семена и умеренное количество свежего масла. В другом — капсулы омега-3, фритюр, соусы и сладкая выпечка.

Поэтому показатель не отражает:

— общую калорийность;
— содержание насыщенных и трансжиров;
— степень окисления масла;
— количество белка и пищевых волокон;
— обеспеченность витаминами и минералами;
— долю ультрапереработанных продуктов.

8. Соотношение не является самостоятельным показателем энергии, молодости или профилактики заболеваний.

Нельзя по одной цифре определить уровень бодрости, скорость старения, риск ожирения, качество кожи или состояние мозга.

Когнитивные функции, внешний вид, работоспособность и профилактика хронических заболеваний зависят также от калорийности, белка, клетчатки, физической активности, сна, курения, алкоголя, витаминов, минералов и общего пищевого паттерна.

Соотношение омега-3 : омега-6 отражает относительное поступление двух семейств полиненасыщенных жирных кислот, но не является самостоятельным показателем качества питания и не имеет единой утверждённой международной нормы.

Современная наука не подтверждает, что обычное поступление линолевой кислоты вызывает системное воспаление. Наоборот, при замене насыщенных жиров омега-6 способствуют снижению ЛПНП и связаны с более благоприятными сердечно-сосудистыми исходами.

Основная проблема современного рациона чаще заключается не в «токсичном избытке омега-6», а в недостаточном поступлении омега-3, особенно ЭПК и ДГК, на фоне высокой калорийности, большого количества ультрапереработанных продуктов и малого количества рыбы.

Поэтому оптимальная стратегия включает достаточное поступление омега-3, сохранение физиологического количества омега-6, нормирование общей калорийности, ограничение насыщенных и трансжиров и выбор щадящих способов приготовления.

Соотношение около 1 : 10–1 : 20 может быть практическим сигналом для оценки рациона, особенно при отсутствии рыбы, но не должно использоваться как диагноз. Главными ориентирами остаются абсолютное поступление жирных кислот, пищевые источники, состояние липидного профиля и общий характер питания.

Использованные исследования:

1. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Fat and fatty acids:
https://pub.norden.org/nord2023-003/fat-and-fatty-acids.html
2. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Fish and seafood:
https://pub.norden.org/nord2023-003/fish-and-seafood.html
3. Retterstøl K., Rosqvist F. Fat and fatty acids — scientific review for NNR 2023:
https://doi.org/10.29219/fnr.v68.9980
4. EFSA. Dietary Reference Values for fats and fatty acids:
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461
5. EFSA. Adequate intake of 250 mg EPA + DHA for adults:
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/6589
6. WHO. Updated guidance on dietary fats:
https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
7. Zhang Y. et al., 2024. Plasma omega-3 : omega-6 status and mortality, UK Biobank:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38578269/
8. Marklund M. et al. Biomarkers of dietary omega-6 fatty acids and cardiovascular disease:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30971107/
9. Johnson G.H., Fritsche K. Linoleic acid and markers of inflammation:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889633/
10. Su H. et al. Linoleic acid intake and inflammatory markers:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28752873/
11. Wang T. et al. Dose-response relationship between omega-3 intake and blood lipids:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37264945/
12. Welty F.K. Omega-3 fatty acids and cognitive function:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36637075/